Ernährung in der Schwangerschaft

Essen in der Schwangerschaft

Ernährung in der Schwangerschaft
Landläufig galt früher die Meinung, dass eine Schwangere für zwei essen muss. Heute ist allgemein bekannt, dass diese Aussage insbesondere im Hinblick auf die reine Menge nicht stimmt. Eine erwachsene Frau hat einen Grundenergiebedarf von ca. 2000 kcal/Tag. Eine Schwangere bis Mitte zwanzig hat einen um ca. 500 kcal erhöhten Energiebedarf, ab Mitte zwanzig aber ist der Energiebedarf in den ersten 10 Schwangerschaftswochen nicht besonderns erhöht gegenüber dem normalen Bedarf. Erst dann benötigt der Fötus ca. 300-500 kcal zusätzlich pro Tag. Das heisst jetzt aber nicht, dass Sie sich während der Schwangerschaft mit Diäten in «Form» halten sollten, dies wäre der absolut falsche Zeitpunkt hierfür. Sie können ausserdem beruhigt sein: eine Gewichtszunahme von 10-12 kg gilt während der Schwangerschaft als normal. Wenn Sie mehr als 600 g pro Woche zunehmen, sollten Sie Ihren Arzt davon in Kenntnis setzen. Dies ist kein Grund zur Beunruhigung, aber ggf. sollte er Sie auf Zuckerkrankheit oder ungewohnte Flüssigkeitsansammlungen untersuchen. Eine hohe Gewichtszunahme kann aber auch durch falsche Ernährung oder Bewegungsmangel verursacht sein.

Die Mischung macht’s
Worauf Sie während der Schwangerschaft insbesondere achten sollten ist die Zusammensetzung Ihrer Ernährung. Die Ernährungswissenschaft hat in den letzten Jahren eine Reihe von neuen Erkenntnissen gewonnen und daraufhin ihre Empfehlungen für die sinnvolle und gesunde Zusammensetzung unserer Ernährung geändert. So wurde bspw die Ernährungspyramide in den USA komplett umgestellt. Die aktuelle Ernährungspyramide der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung als Beispiel empfiehlt generell, wie sich eine gesunde Ernährung für Erwachsene zusammensetzen sollte. Mit einigen Ausnahmen, die wir Ihnen im folgenden auszugsweise erläutern, gelten diese generellen Regeln auch für Schwangere:

Ernährungspyramide - wichtig für Schwangere

Lebensmittelpyramide Die einzelnen Ebenen der Pyramide geben Ihnen einen Hinweis auf die generellen Mengen, die Sie zu sich nehmen sollten – je breiter desto mehr dürfen/sollten Sie hiervon zu sich nehmen.

Trinken in der Schwangerschaft

Getränke sind essentiell

Die Basis für eine ausgewogene Ernährung ist die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, daher bilden Getränke auch die unterste Ebene der Ernährungspyramide.
Insbesondere für Schwangere ist die Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig: Das nimmt während der Schwangerschaft um etwa einen Liter zu, zu diesem Aufbau braucht es auch mehr Flüssigkeit. Ausserdem schwitzen Schwangere mehr und schneller, verlieren also mehr Flüssigkeit über die Haut, die wieder ersetzt werden muss. Schwangere sollten daher täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken, am besten Mineralwasser ohne Kohlensäure oder ruhig auch Leitungswasser. Bei Mineralwassern sind ein erhöhter Calciumgehalt (mehr als 400 mg/l, zur verbesserten Knochenbildung), ein erhöhter Magnesiumgehalt (mehr als 200 mg/l, hilft gegen Wadenkrämpfe und vorzeitige Wehen) vorteilhaft, Natrium sollte reduziert sein (weniger als 200 mg/l), ausserdem sollten möglichst wenig Nitrat (weniger als 25 mg/l), Nitrit (weniger als 0,05 mg/l) und Mangan (weniger als 1 mg/l) enthalten sein.
In den 1,5 Liter Flüssigkeitsaufnahme sollte bei Schwangeren mindestens ein halber Liter Milch (möglichst fettarm) enthalten sein, sofern keine Vorbelastung durch eine Unverträglichkeit vorliegt. Fruchtsäfte, milde Kräuter- und Früchtetees sind ebenfalls empfehlenswert solange sie ungesüsst sind. Und wenn es doch süss sein soll: Getränke mit künstlichem Süssstoff (z.B. Aspartam, Cyclamat, Saccharin) sind solchen mit Zuckeraustauschstoffen (z.B. Sorbit, Xylit, oder Laktit) vorzuziehen, da letztere leicht abführend wirken.
Kaffee und Schwarztee sollten aufgrund des Koffeingehalts nur noch in kleineren Mengen konsumiert werden. Grüntee enthält zwar ebenfalls Koffein, dessen Wirkung entfaltet sich aber langsamer und weniger stark, weshalb er besser geeignet ist als Schwarztee. Ausserdem erhält er vermehrt die Mineralstoffe Eisen, Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium und Fluor.Grüner Tee verbessert zudem die Verdauung und die Sauerstoffaufnahme der Organe. Auch Rotbusch- und Mate-Tee sind zu empfehlen.

Wichtige Nahrungsmittel in der Schwangerschaft

· Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, daher sollten Sie davon täglich mehrere Portionen essen, auch zwischendurch. Essen Sie dieses roh oder garen Sie es nur bei schwacher Hitze, damit Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben.
· Kohlehydrate aus Kartoffeln, Reis, Nudeln und Getreideprodukte sollten Teil jeder Hauptmahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern. Essen Sie möglichst oft Vollkornprodukte zur Verbesserung der Verdauung!
· Milchprodukte. Produkte wie Milch, Käse, Joghurt und Quark sind allesamt wichtige Eiweisslieferanten und darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie an Vitaminen. Essen Sie täglich mehrere dieser Produkte, aber möglichst die fettarmen Varianten.
· Proteine aus Fleisch, Geflügel, Fisch und andere proteinreiche Nahrungsmittel, wie z.B. Eier. Essen Sie hiervon täglich mindestens 1 - 2 Portionen zur ausreichenden Versorgung mit Eiweiss und Eisen, aber auch Vitaminen und Mineralstoffen. Sofern Sie Vegetarierin sind, lesen Sie bitte auch den besonderen Abschnitt hierzu auf der nächsten Seite
· Fette. Achten Sie auf hochwertige Fette, z.B. vitaminreiche tierische Fette (Butter, Käse) und kaltgepresste Pflanzenöle (z.B. Olivenöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Das sollten Sie nicht essen als Schwangere

Auf folgende Speisen sollten Sie während der Schwangerschaft verzichten:
· Rohes Fleisch (z.B. Carpaccio) oder englisch gebratene Steaks als auch Rohwürste wie Salami oder Schinken. Diese könnten Krankheitserreger wie Toxoplasmen und Listerien enthalten,
· Rohmilch und Rohmilchprodukte (z.B. Weichkäse) können ebenfalls mit Listerien versetzt sein,
· auf Sushi und Sashimi sollten Sie verzichten, so schwer das auch fallen mag, die Gefahr bei rohem Fisch ist zu hoch, da kann das beste japanische Restaurant nicht helfen
· Eier sollten zur Vorbeugung einer Infektion mit Salmonellen nur gut durchgegart gegessen werden. Vorsicht gilt auch für Süssspeisen die mit rohen Eiern gemacht werden wie bspw. Mousse-au-chocolat
· auf Alkohol sollten Sie weitestgehend verzichten.
Und zuletzt: Wenn Sie doch einmal Gelüste auf etwas Süsses haben, dann gönnen Sie sich ruhig auch einmal Schokolade. Oder wie wäre es mit Milcheis, das enthält ausserdem noch Kalzium. Einige Früchte wie Melonen, Mango oder Ananas sind auch süss, liefern zusätzlich noch gesunde Enzyme und fördern die Verdauung.

Wichtige Nahrungselemente in der Schwangerschaft

Worauf ist während der Schwangerschaft besonders zu achten?

Während der Schwangerschaft benötigen Sie mehr Eisen als sonst, weil die mütterliche Blutmenge erhöht wird und gleichzeitig die kindliche Blutbildung in Gang kommt. Eisen ist in grünem Gemüse (z.B. Spinat, Broccoli), in Vollkornprodukten (Brot, Müsli) sowie in Erdbeeren enthalten. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert, kombinieren Sie die obige Nahrung bspw. mit Vitamin-C-haltigen Früchten wie Orangen, Apfelsinen oder Kiwi. Kaffee und Schwarztee hingegen reduzieren die Aufnahmefähigkeit von Eisen.
Die Aufnahme von grösseren Mengen an Vitamin A sollten Sie vermeiden, da es hier zu Schädigungen des Embryos kommen kann. Vitamin A ist in erhöhten Mengen vor allem in Leber und Leberprodukten wie Wurst und Pastete enthalten.
Sehr wichtig für die gesunde Entwicklung Ihres Kindes ist Folsäure, ein Teil des Vitamin B-Komplexes. Sie ist unerlässlich für den Aufbau des Nervensystems des Fötus. Bei Mangelerscheinungen kann es zu Fehlbildungen kommen, bspw. zum sogenannten „offenen Rücken„ (Spina bifida). Da die Bildung des embryonalen Nervensystems sehr früh stattfindet, sollten Sie möglichst schon 3 Monate VOR der Schwangerschaft und verstärkt in den ersten 16 Wochen Folsäure zu sich nehmen. Diese findet sich unter anderem erhöht in Gerste, Bohnen, Linsen, grünem Gemüse, Reis, Orangensaft und Walnüssen.
Zink und Kalzium sind ebenfalls wichtige Nahrungsbestandteile für die Entwicklung des Kindes. Diese sind unter anderem in vielen Milchprodukten enthalten.
Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Jod während der Schwangerschaft und in der Stillzeit, da ein Jodmangel unter anderem zur Kropfbildung führen kann. Es empfiehlt sich, zweimal pro Woche jodreichen Seefisch zu essen und Jodsalz zu verwenden.
Aufgrund des veränderten Hormonhaushalts kann die Darmfunktion reduziert sein und Verstopfungen kommen bei Schwangeren häufiger vor. Dies kann durch ballaststoffreiche Kost vermindert werden: Vollkornprodukte, Früchte, insbesondere Pflaumen, sowie viel Gemüse gekocht und roh. Auch die vermehrte Flüssigkeitszufuhr (am besten Mineralwasser) beugt Verstopfungen vor. Viel Bewegung und regelmässiger Sport hilft ebenfalls Verstopfungen zu vermeiden, da dies die Darmfunktion anregt.

Vegetarierinnen und Veganerinnen - Schwangerschaft

Sind Sie Vegetarierin oder Veganerin?

Vegetarierinnen, die nur auf Fleisch verzichten, aber Fisch, Eier und Milchprodukte essen, haben meist keine Probleme, sich auch in der Schwangerschaft abwechslungsreich und gut zu ernähren und die benötigten Eiweissmengen aufzunehmen.
Wenn Sie auch keinen Fisch essen ist eine ausreichende Proteinversorgung gefährdet. Achten Sie dann darauf, dass Sie reichlich Milchprodukte und jeden Tag ein Ei (v.a. das Eiweiss) essen. Bei Veganerinnen, die keinerlei tierische Produkte einschliesslich Milchprodukten und Eier essen, sind zusätzliche alternative Quellen für Vitamine, Proteine und Mineralien, v.a. Kalzium und Eisen, unerlässlich. Zusätzliche pflanzliche Proteine sollten aus verschiedenen Quellen stammen; wechseln Sie öfters zwischen verschiedenen pflanzlichen Eiweisslieferanten wie Reis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Sprossen (Soja, Bohnen). Auch andere Sojaprodukte sind sehr empfehlenswert. Für Veganerinnen ist eine zusätzliche Versorgung mit Vitamintabletten, Mineralstoff- und Eisenpräparaten unerlässlich für eine ausreichende Versorgung des Embryos