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Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ?
Lange Zeit galt Sport in der Schwangerschaft als absolut tabu. Heute ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmässiger Sport während der Schwangerschaft einer Frau und ihrem heranwachsenden Baby nicht schadet, sondern sogar sehr förderlich ist. Regelmässige Bewegung verbessert das Körpergefühl, hebt die Laune und ist das beste Mittel gegen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Schwangerschaftsdiabetes, Venenstau, Wadenkrämpfe, etc. .
Sport hilft aber nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem werdenden Kind: Babys trainierter Frauen sind nachweislich vitaler. Schaukeln im Mutterleib fördert die Entwicklung des Fötus, insbesondere die Ausbildung der Sinnesorgane.
Ausserdem bereiten Sie sich mit regelmässigem Sport während der Schwangerschaft auch auf die Geburt und die Zeit danach vor: Ihr Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt, Ihre Abwehrkräfte gestärkt und Sie sind körperlich fit und ausdauernder für die Geburt. Sportliche Frauen haben typischerweise leichtere Geburten und erholen sich schneller im Wochenbett.

Welche Sportarten sind die richtigen in der Schwangerschaft?
Prinzipiell gilt, dass Sie während der Schwangerschaft eher Ausdauersportarten betreiben und Kraftsportarten wie bspw. Gewichtheben und Kugelstossen vermeiden sollten. Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen wie z.B. Squash, Tennis, Judo oder Fechten sollten spätestens in der zweiten Schwangerschaftshälfte unterlassen werden, genauso riskante Sportarten wie z.B. Tauchen, Fallschirmspringen und Klettern.
Ausserdem sind Mannschafts-Ballsportarten wie Fussball, Handball, Volleyball, etc. aufgrund des Körpereinsatzes und der Gefahr von Zusammenstössen und Verletzungen während der Schwangerschaft tabu. Auch andere Sportarten mit Sturzgefahr wie Reiten, Inline-Skating und Schlittschuhlaufen sollten circa ab der 16. Schwangerschaftswoche nicht mehr ausgeübt werden.
Ideale Sportarten zur Förderung von Ausdauer und Fitness während der Schwangerschaft sind
• Joggen,
• Nordic Walking,
• Radfahren,
• Wandern, Spazierengehen,
• Stepper und Ellipsentrainer,
• Schwimmen,
• Aquajoggen.
Yoga, Thai Chi und Rückengymnastik sind ebenfalls förderlich, allerdings sollten Sie Dehnübungen vermeiden.
Vorsicht ist auch bei Sportarten geboten, die insbesondere im Alpenraum in Höhen über 2500m ausgeübt werden wie Skifahren und Wandern: In dieser Höhe ist keine ausreichende Sauerstoffversorgung mehr gewährleistet und die Strahlung ist durch die dünnere Atmosphäre nicht mehr ausreichend gefiltert. Daher gilt für Schwangere: bei 2500 Höhenmetern über dem Meer ist spätestens Schluss – nicht nur beim Sport - ausser Sie sitzen in einer druckausgeglichenen Kabine eines Flugzeugs. Lesen Sie hierzu unseren Abschnitt "Reisen in der Schwangerschaft".
Entscheidend ist, dass regelmässig über einen längeren Zeitraum trainiert wird, nicht nur ab und zu. Schon vor der Schwangerschaft trainiert zu haben, ist optimal. Aber auch für Sportmuffel lohnt es jetzt, sich einen Ruck zu geben und etwas für die eigene Gesundheit und die des Kindes zu tun, aber bitte sehr vorsichtig beginnen. Und für alle geübten Sportlerinnen gilt: Leistungssport und Wettkämpfe sind während der Schwangerschaft auszusetzen – so schwer das auch fallen mag.

Was gibt es zu beachten?
Achten Sie auf Ihren Puls: während des Sports sollte bei einer Schwangeren der Puls 140 Schläge pro Minute nicht übersteigen, reduzieren Sie ggf. die Belastung. Kaufen Sie sich einen Pulsmesser, das ist eine gute Investition – auch nach der Schwangerschaft. Gehen Sie nie an Ihre Belastungsgrenze, denn eine Überhitzung des Körpers ist insbesondere in den ersten Wochen der Schwangerschaft während der Organbildung schädlich für den Fötus.
Einfache Regel: Sie sollten auch unter Belastung immer in der Lage sein, mühelos ein Gespräch aufrecht zu erhalten.
Diesen Talk-test können Sie idealerweise beim gemeinsamen Training mit ihrem Partner oder Gleichgesinnten durchführen – da macht auch der Sport mehr Spass. Aber insbesondere beim Training in der Gruppe gilt: Legen Sie Ihren Ehrgeiz ab. Sie müssen nicht die Erste, Schnellste und Beste beim Sport während der Schwangerschaft sein.
In den letzten Schwangerschaftswochen kommt es häufig zu Kurzatmigkeit. Dies hängt u.a. mit der Einengung des Lungenraums durch die Gebärmutter zusammen. Da kann schon eine leichte Belastung wie Treppensteigen eine kurze Atemnot verursachen. Normalerweise beeinträchtigt dies nicht die kindliche Sauerstoffversorgung. Länger anhaltende Atemnot ist aber ein Signal, dass Sie es übertreiben und ihre Trainingsintensität verringern sollten.

Ernährung und Erholung
Schon vor der Schwangerschaft sollten Sie bei regelmässigem Sport Ihrem Körper auch Erholungsphasen gönnen. Während der Schwangerschaft gilt dies insbesondere. Planen Sie nach jeder Belastung eine mindestens 24-stündige Erholungsphase ein, damit Ihr Körper sich vollständig regenerieren kann.
Sparen Sie nicht mit Kalorien: Ab der 10. Schwangerschaftswoche benötigt der Fötus 300 – 500 Kalorien zusätzlich. Diesen Mehrbedarf müssen Sie auf jeden Fall decken. Achten Sie auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (s. Info S. 28-30). Und nie vergessen:
Immer ausreichend trinken!
Achten Sie insbesonder auf Ihre Gelenke, denn während der Schwangerschaft wird vermehrt der Botenstoff Relaxin ausgeschüttet; der erhöht die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und damit gleichzeitig auch die Verletzungsgefahr. Ihr Körpergewicht ist ausserdem erhöht, was die Gelenke zusätzlich belastet. Zudem ist der Gleichgewichtssinn beeinträchtig, weshalb Stürze mit Verletzungen, Verstauchungen etc. leichter passieren können. Seien Sie also doppelt vorsichtig.
Falls Sie Sportkurse besuchen, sollten Sie Ihre Trainer unbedingt über Ihre Schwangerschaft informieren. Sind Sie Mitglied in einem Fitness-Center und die dortigen Angebote sind Ihnen zu anstrengend, können Sie übrigens mit Vorlage eines Schwangerschaftsnachweises aus dem Vertrag aussteigen oder sich zumindest beurlauben lassen.
Bei der Regeneration direkt nach dem Sport geniessen viele Schwangere die wohltuende und entspannende Wärme einer Sauna, eines Vollbads oder eines Whirlpools. Aber Vorsicht: Die Wärme belastet den Kreislauf zusätzlich und kann zu Schwindelgefühlen führen. Zudem kann das warme Wasser in einem Vollbad das Einsetzen von Wehen begünstigen. Schwangere sollten daher in einem warmen Bad oder einer Sauna nie alleingelassen werden. Ausserdem ist zu beachten, dass das warme Wasser in einem Whirlpool Pilzinfektionen begünstigt.

Fazit
Auch wenn Sie bislang ein Sportmuffel waren, jetzt ist ein guter Zeitpunkt, Ihre Fitness mit regelmässiger Bewegung und moderatem Sport zu steigern. Steigen Sie langsam ein und fragen Sie zur Sicherheit Ihren Arzt, ob ggf. bestimmte Risikofaktoren gegen Sport sprechen. Es gibt durchaus medizinische Gründe, die körperliche Belastungen während der Schwangerschaft verbieten (z.B. stark erhöhter Blutdruck, Frühgeburtrisiken, Vorerkrankungen, Blutungen). Ihr Gynäkologe kann Ihnen am besten Auskunft hierüber geben.
Hören Sie auf Ihren Körper; spüren Sie selbst, ob und wieviel Bewegung Ihnen gut tut. Auch wenn Sie gut trainiert sind - es wird immer Tage geben, an denen Ihnen nicht nach körperlicher Anstrengung zumute ist. Hören Sie darauf!
Eines aber sollten Sie unbedingt beachten: regelmässiger Sport in der Schwangerschaft ist kein Ersatz für Schwangerschaftsgymnastik und Geburtsvorbereitung unter professioneller Anleitung. Die hier trainierten speziellen Übungen und Atemtechniken dienen der Geburtserleichterung. Regelmässiger moderater Sport ist eine sinnvolle Ergänzung, um Sie für den grossen Moment der Geburt fit zu machen.


Ernährung in der Schwangerschaft
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(c) Perfect 9 GmbH